התמודדות עם חרדת בחינות

אבחון והתמודדות עם חרדת בחינות

תוכן עניינים

מאת: נועה שידלו

דמיינו את התרחיש הבא: אתם ניגשים לבחינה שלמדתם אליה זמן רב. אתם יודעים את החומר הנדרש ואמורים לקבל ציון טוב. אתם מתיישבים בחדר בחינה ומקבלים את הטופס לידכם. למרות שלמדתם והגעתם מוכנים, בזמן אמת אתם בלחץ נוראי וחוטפים "בלאק-אאוט" ולא מצליחים למלא את הבחינה.

במידה והתרחיש הזה היה מוכר עבורכם, ייתכן שאתם סובלים מחרדת בחינות.

מהי חרדת בחינות?

חרדת בחינות היא סוג של חרדת ביצוע (performance anxiety). בחרדות מסוג זה האדם חש שיש לחץ (חיצוני או פנימי) לתפקד טוב ושהתפקוד שלו ממש קריטי.

מה גורם לחרדת בחינות?

  • חוויות עבר שליליות, למשל בחינה חשובה שלא צלחתם
  • דפוס חשיבה שלילי ביחס לבחינה ("אני בטוח אכשל")
  • פחד חזק מכישלון
  • חוסר שינה, תזונה לקויה, חוסר בפעילות גופנית או בזמן פנאי
  • חוסר הכנה מספקת לבחינה
  • חוסר בכישורי למידה הדרושים כדי להתכונן לבחינה (למשל, אסטרטגיות וטכניקות לפתרון בעיות)
  • לחץ רב להצליח בבחינה
  • בחינה מאוד חשובה בעלת השפעה על העתיד (למשל, בחינות לשכה במשפטים)

איך להתגבר על חרדת בחינות?

הטכניקות לטיפול בחרדת הבחינות צריכות להיות מותאמות לסיבות לחרדת הבחינות. למשל, אם החרדה נובעת מחוסר היכרות עם החומר, דאגו ליצר מספיק זמן ללמידה מסודרת.

לעומת זאת, אם החרדה נובעת ממחשבות שליליות בנושא, עבדו על מסגור מחדש של מחשבות שליליות או החלפתן במחשבות חיוביות.

הגדירו זמני למידה ומנוחה ברורים, לצד חלוקה מסודרת של החומר לאורך תקופת הלמידה

פעמים רבות החרדה סביב המבחן המתקרב גולשת הרבה מעבר לשעות הלמידה בפועל.

חרדה זו פוגעת ביכולת להירגע, לנוח, ולצבור כוחות כדי לשוב וללמוד. לכן, חשוב לבנות תכנית ברורה ללמידה ולעמוד בה עד כמה שניתן. למשל, אם הגדרתם שאתם לומדים עד שעה 18:00, החל מ-18:00 הפסיקו ללמוד והזכירו לעצמכם שתוכלו לשוב ולהתעסק במבחן מחר בבוקר.

התחילו בקטן

פרקו משימות גדולות ומאיימות למשימות קטנות ואפשריות.

כל פעם שתצליחו משימה תרגישו סיפוק מההצלחה ותוכלו לעבור למשימה הבאה.

קחו הפסקות

שלבו באופן קבוע הפסקות בלמידה, וקומו להתרעננות קצרה.

דאגו גם לאכול טוב ולשתות מספיק בהפסקות.

מצאו את הדרך שהכי טובה לכם ללמידה

האם אתם אנשים שאוהבים ללמוד לבד או דווקא ביחד? האם אתם צריכים חדר שקט או מעדיפים בית קפה רועש? דאגו לתנאים האידאליים שיאפשרו לכם ללמוד בצורה המיטבית.

למדו להתמודד עם התסמינים הפיזיים של החרדה

כיצד החרדה מתבטאת אצלכם? האם זה בקשיי נשימה? דופק מואץ? זהו את התסמינים של החרדה ועבדו על מציאת אסטרטגיות התמודדות כגון תרגול של נשימה עמוקה.

תשלבו ספורט

פעילות גופנית יכולה לסייע להוריד את רמת החרדה הכללית ולשפר את מצב הרוח ואפילו את התפקוד המנטלי שלכם. שלבו פעילות גופנית והשתדלו להתאמן בבוקר הבחינה, ואם לא ניתן, אז בערב לפני.

חשיבה חיובית

כאשר אתם מזהים מחשבה שלילית מגיעה, נסו לעודד את עצמכם ולהציע מחשבה אלטרנטיבית. למשל, במקום "לא למדתי מספיק, בטח אכשל", אפשר להגיד לעצמכם, "אני אעשה כמיטב יכולתי ולכן אני מאמין שאצליח. גם אם לא אצליח, אלמד מכך ואשתפר לפעם הבאה".

אל תתעלמו מלקויות למידה

לקויות למידה יכולות להקשות במגוון רבות ולהשפיע על הריכוז, צורות הלמידה, על הביטחון העצמי ועל רמות החרדה.

במידה ואתם חושדים שאתם סובלים מלקות למידה, גשו לאבחון מקצועי. אל תהססו לגשת לאבחון גם בגיל מבוגר, שכן אבחון וטיפול נכון יכולים לסייע מאוד לחווית הלמידה שלכם ואף להקל על חרדת הבחינה. יתרה מכך, ייתכן ואתם זכאים להקלות כגון תוספת זמן או הקראת שאלות.

אסטרטגיות למידה

במידה והחרדה נובעת מהקושי שלכם להתארגן עם החומר או להתארגן סביב המבחן, מומלץ לפנות לעזרה פרטנית בתחום אסטרטגיות למידה.

דרך אסטרטגיות למידה תלמדו איך ללמוד בצורה אפקטיבית ולנהל משימות בצורה מסודרת ושיטתית.

מתי לפנות לעזרה מקצועית?

אם ניסיתם להתמודד לבד עם חרדת הבחינות ולא הצלחתם, או אם חרדת הבחינות פוגעת באיכות חייכם ומשפיעה בין היתר על התיאבון, השינה והתפקוד שלכם במסגרות שונות ובמערכות יחסים, מומלץ לפנות לעזרה נפשית מקצועית.

בנוסף לשיחות במהלך טיפול דינמי, ישנם טיפולים קצרי מועד אשר ניתן להיעזר בהם, כמו CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי) ו-EMDR.

האחרונה הינה פסיכותרפיה אשר במהלכה נוצרת גרייה של מערכות עיבוד המידע במוח. כך, ניתן לעבד מחדש חוויות קודמות שמייצרות תסמינים בהווה. שיטה זו נחקרה והוכחה כיעילה מאד ביחס לטראומה חמורה ודחק פוסט טראומתי. מאז, הורחבה לשימוש בחרדה, דכאון ומצבים נוספים. למרות שיעילותה ממשיכה להיבחן, התוצאות נחשבות מבטיחות מאד.

חיפוש פסיכולוגים ומטפלים: