חרדה חברתית יכולה להופיע לראשונה בגיל צעיר או בבגרות, ולהכניס לחיינו פחדים חדשים ומצוקה שלא הכרנו בעבר. כמבוגרים, אנחנו יכולים גם למצוא את עצמנו מתמודדים עם אותם פחדים וקשיים שחשבנו שהשארנו מאחור.
במאמר זה נבחן מהם הסימנים שכדאי לשים לב אליהם ומהן אסטרטגיות ההתמודדות שיכולות לסייע לנו מול חרדה חברתית בבגרות.
סימנים חדשים שעשויים להצביע על הופעת חרדה חברתית בגיל מבוגר
חשוב להדגיש שהופעת סימן אחד לא מעידה בהכרח על קיומה של חרדה חברתית, אך שילוב של מספר סימנים יכול להצביע על קושי שמזמין התייחסות.
- הימנעות ממצבים חברתיים: אתם מוצאים את עצמכם נמנעים ממפגשים חברתיים, ממסיבות או מאירועים בשל פחד מביקורת או ממבוכה.
- דיבור עצמי שלילי: אתם חווים ביקורת עצמית חריפה ותדירה, יש לכם ציפיות לגרוע מכל בסיטואציות חברתיות ועוד.
- דאגה מופרזת: אתם מרגישים דאגה רבה לפני, במהלך ואחרי סיטואציות חברתיות שאינן "אמורות" לעורר לחץ או שלא עוררו לחץ בעבר (למשל, מפגש חברים מצומצם, בניגוד לראיון עבודה או הצגה בכנס).
איך ניתן להתמודד עם קושי חדש סביב אירועים חברתיים?
תרגול של טכניקות הירגעות
טכניקות הירגעות יכולות לשמש כמשאב ברגעים מעוררי לחץ בכלל וברגעים של חרדה חברתית בפרט.
טכניקות כגון נשימה עמוקה, הרפיית שריריים, מדיטציה ומיינדפולנס יכולות לסייע בוויסות רמות המתח והחרדה והגדלת החוסן הרגשי.
חשוב לתרגל באופן קבוע ודווקא בזמני רגיעה כדי שתוכלו להתרגל לטכניקה ובהמשך ליישם אותה גם במצבים של מתח גבוה.
קבעו מטרות אפשריות עבור עצמכם
אם אתם יודעים שקשה לכם במצבים חברתיים, דאגו לחשיפה הדרגתית ובאופן שתוכלו להתמודד איתו, למשל, אתם יכולים לקבוע מראש עם עצמכם שתלכו למסיבה אך תוכלו ללכת אחרי חצי שעה, או למשל אתם יכולים לקבוע ללכת לאירוע עם חבר טוב.
כך, תוכלו לעמוד בהצלחה ביעדים שקבעתם ולא תחושו אכזבה כפולה על עצם ההימנעות ועל הכישלון אל מול היעד שקבעתם.
צרו לעצמכם רשת תמיכה
הקיפו את עצמכם באנשים תומכים שיוכלו להבין ולתקף את החוויות שלכם.
שיתוף של המצוקות שלכם עם אחרים יכול לסייע להיפטר מהבושה הנלווית למצבי חרדה ולהקל מעט על המצוקה והבדידות.
דאגו לעצמכם
זכרו ששמירה מקיפה ועקבית על הבריאות הפיזית, הנפשית והמנטלית שלכם תסייע לכם להתמודד עם קשיים רבים וביניהם עם חרדה.
חשוב להקפיד על פעילות גופנית קבועה, תזונה מאוזנת ככל האפשר, שעות שינה מספקות והפחתה של שתיית אלכוהול וקפאין.
הגבילו את הזמן שאתם מבלים ברשתות החברתיות
חשיפה רבה לרשתות חברתיות מייצרת תחושה קשה של השוואתיות, חוסר וחרדה.
זכרו שהייצוג של אנשים ברשת החברתית לרוב מדגיש את החלקים הטובים ביותר של עצמם ושל חייהם, ושכל אחד מתמודד עם קשיים ואתגרים משלו.
נסו להתמקד בהווה
תרגול של טכניקות הירגעות כמו מיינדפולנס יוכלו לסייע לכם גם כאן.
זכרו להתרכז בהווה דרך החיבור לחושים שלכם ולתחושות הגופניות. הדבר יעזור לכם להירגע ולא לשקוע בעבר או לחשוב ללא הרף על העתיד.
מתי כדאי לפנות לקבלת עזרה מקצועית?
במידה ואתם חווים קושי חדש או חוזר סביב מצבים חברתיים אשר מוביל למצוקה ופגיעה באיכות חייכם, ויש לכך השפעה על חיי היומיום, על מערכות יחסים, על הבריאות הנפשית שלכם ו/או על החיים המקצועיים שלכם, מומלץ לשקול פנייה לקבלת עזרה מקצועית על ידי מומחים בתחום בריאות הנפש.
בין השיטות שעשויות להיות יעילות במצבים אלה ניתן למנות את הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי (CBT) וטיפול EMDR אשר יכולים לעזור להתגבר על הימנעויות, למוסס דפוסי מחשבה שליליים.
לרוב טיפולים אלה יתמקדו תחילה בתסמינים אך כמובן ניתן לאתר מטרות נוספות ולעבוד עליהן בהמשך. איתגור של מחשבות ואמונות שליליות על עצמכם ועל עצמכם בהקשר של מצבים חברתיים, יאפשר לכם להחליף מחשבות וגישות פסימיות בכאלו שהן מאוזנות ומציאותיות יותר (לדוגמה, "כנראה שהיא לא אמרה לי שלום היום כי היא הייתה טרודה במחשבות או שהיא לא שמה לב שעברתי לידה ולא כי היא לא אוהבת אותי או כועסת עליי").
